Ansia: emozione o pensiero?

Tutte le situazioni nelle quali ci sentiamo in ansia sono caratterizzate dalla presenza di emozioni sgradevoli quali paura, vergogna, tristezza.

Non c'è una relazione diretta, di causa-effetto, tra situazione ed emozione; in realtà tra  essi vi è un importante anello della catena: i pensieri.

Essi vengono formulati in modo automatico e rapido. Le emozioni dunque non dipendono direttamente dalle esperienza ma sono determinante dal modo in cui interpretiamo e viviamo le situazioni della nostra vita.

Diverse persone in situazioni simili possono sperimentare emozioni diverse proprio perché diversi sono i pensieri generati.

Questi pensieri cono chiamati"PAN" ovvero Pensieri Automatici Negativi:

• Sono automatici: non volontari ma attraversano la mente in modo rapido e spontaneo tanto che non ce ne rendiamo conto;
• Sono negativi: contengono interpretazioni negative o previsioni catastrofiche.

Si presentano sotto forma:

• Verbale: frasi, parole del tipo"non ce la faccio","sono stupido","mi agiterò","farò una brutta figura","non sono all'altezza","tutti mi guardano","sbaglierò","si vedrà che sono agitato…;
• Immagini mentali: di noi stessi col viso arrossato, la voce tremolante, impacciati o degli altri arrabbiati, aggressivi, delusi nei nostri confronti.
• Ricordi: di esperienza di disagio sperimentate del passato come l'essere stati derisi, presi in giro o sgridati.

Il problema si presenta quando tali pensieri (idea di sé e dell'altro) non sono interpretazioni realistiche ma visioni negative e limitanti, che minano la capacità della persona di far fronte alle situazioni a causa di un livello di ansia elevato rispetto alla reale pericolosità della situazione vissuta. 

Per imparare a gestire e contenere l'ansia è importante cogliere l'emozione e definirla per poi diventare coscienti dei pensieri sottostanti che l'hanno generata. Ad esempio:"mi sento ansioso…. in quel momento pensavo che stavano guardando tutti". Spesso i pensieri negativi che facciamo su di noi tendono a ripetersi e a riguardare situazioni simili perciò non è poi cosi difficile imparare a coglierli.

Di fronte alle situazioni che ci generano ansia posso essere utili 3 domande:

• A cosa stavo pensando poco prima che mi sentissi ansioso?
• Se accadesse ciò che ho pensato, perché sarebbe un problema?
• che immagini o ricordi ho di quella situazione?

I Pensieri negativi spesso, oltre che essere negativi o catastrofici, sono delle vere e proprie distorsioni cognitive: cioè errori di ragionamento.

La persona ha la convinzione di seguire un filo logico nel valutare una situazione ma in realtà commette degli errori finendo per confermarne la"pericolosità". Le distorsioni cognitive più comuni sono:

Pensiero dicotomico o Pensiero"tutto o nulla": quando valutiamo le cose in modo estremo senza sfumature o vie di mezzo. Es."o faccio tutto bene o sarò un disastro". 

• Catastrofizzazione: quando facciamo una previsione sul futuro in maniera estremamente negativa senza considerare altri possibili esiti o sviluppi. Es."Sarò considerato cosi male che mi insulteranno";
• Svalutazione del positivo: quando squalifichiamo o sminuiamo in modo irragionevole esperienze, qualità, azioni positive che ci riguardano. Es."Ho fatto bene quella cosa ma è solo fortuna";
• Filtro mentale: quando filtriamo la realtà e prestiamo attenzione solo agli aspetti negativi di una situazione senza considerare oggettivamente l'intero quadro. Es."Mi sentivo agitato e non ero sereno" (nonostante sia riuscito a parlare in pubblico);
• Ragionamento emotivo: quando pensiamo che qualcosa debba essere vero solo per il fatto che "sentiamo" che è così, ignorando tutto ciò che prova il contrario. Es."Mi sento agitato vuol dire che all'esame farò degli errori gravi" (sono preparato).
• Lettura del pensiero: quando crediamo di sapere quello che gli altri pensano e provano, o il motivo per cui agiscono in un certo modo pur non avendone prove. Es."Pensa che sono stupido e quindi non vuole al mia amicizia".
• Iper-generalizzazione: quando facciamo "di tutta l'erba un fascio" giungendo a conclusioni eccessive. Es."Non mi sono sentito a mio agio alla festa per cui non sono capace di farmi degli amici".
• Personalizzazione: quando crediamo di essere responsabili dell'infelicità altrui o ci attribuiamo la colpa di eventi negative accaduti ad altri senza considerare altre spiegazioni più plausibili. Es."La mia amica non mi chiama perché ho sbagliato in qualche cosa";
• Due pesi e due misure: quando valutiamo noi stessi molto più severamente di come facciamo con gli altri. Es."Lui ha più amici perché è più simpatico di me. Io sono noioso";
• Doverizzazione: quando giudichiamo noi stessi o gli altri troppo rigidamente, sulla base di come uno "dovrebbe" comportarsi o sentire. Es."Non si possono fare errori".

Per identificare i pensieri automatici negativi e le distorsioni cognitive è utile tenere un diario quotidiano per allenarsi ad un'analisi più oggettiva degli eventi che ci creano un vissuto emotivo più disagevole.