Gestire i pensieri ansiogeni

Quando una persona soffre di ansia, attacchi di panico, depressione o disturbo ossessivo compulsivo viene turbata da continui e ricorrenti pensieri angoscianti che possono essere modulati mediante tecniche di gestione del pensiero.

La persona può allenarsi per imparare a distrarsi delicatamente usando pensieri piacevoli per distogliere l'attenzione da pensieri funesti ed usare delle "tecniche di consapevolezza" e di "sostituzione del pensiero" per reindirizzare l'attenzione da pensieri negativi a quelli positivi. Ad esempio è possibile sviluppare un insieme di istruzioni che contrastino pensieri preoccupanti con delle auto-dichiarazioni rassicuranti; il pensiero "Questo situazione è molto difficile e non ce la farò" può essere sostituito da "Posso tenere duro perché so che non durerà molto a lungo".

Le tecniche di spostamento del pensiero più valide sono:

1. Valutazione del pensiero: consiste nel monitorare i propri pensieri per poi giudicarne l'oggettività individuando sia le prove che ne supportano la veridicità sia quelle che la disconfermano. Ad esempio si può disconfermare il pensiero "non valgo niente" identificando le prove a sostegno del fatto che "ho un valore, sono in grado di gestire una attività e raggiungere degli obiettivi". Questa tecnica permette di ridurre il disagio emotivo contrapponendo all'irrazionalità dei pensieri automatici negativi una serie di pensieri più realistici e funzionali.
2. Ripetizione di pensieri positivi: Questa strategia consiste nel ripetere a noi stessi una lista di pensieri positivi contrapponendoli a quelli negativi che emergono automaticamente.Chi adotta questa tecnica, prova almeno inizialmente, una sensazione di disorientamento, è facile che affermi: "mi dico queste parole, ma non le sento mie, non ci credo realmente". Se la persona non si lascia sconfortare da questa sensazione di dissonanza, vedrà che nel tempo, attraverso la ripetizione dei pensieri positivi, questi tenderanno ad integrarsi nel suo dialogo interno.
3. Accettare la presenza dei propri pensieri per imparare a sconfiggerli senza entrare in opposizione con essi. Risulta una delle tecniche più efficaci, insieme alla discriminazione, laddove vi siano pensieri ossessivi o ruminazioni così forti da rendere difficile l'utilizzo di altre tecniche. Accettare i pensieri negativi significa imparare ad osservarli mentre emergono e mentre si allontanano proprio come se stessimo osservando qualcosa che scorre e si allontana dalla nostra vista. Con accettazione non intendiamo prendere per vero il contenuto, si tratta al contrario di riconoscere che il pensiero può giungere alla coscienza ma che allo stesso tempo non siamo costretti a farci condizionare da esso. Se accettiamo i nostri pensieri negativi non proviamo più rabbia o colpa verso noi stessi perché essi compaiono: sappiamo che non possiamo evitare che emergano ma possiamo scegliere che uso farne. Arrabbiarsi con se stessi o sentirsi in colpa perché abbiamo avuto certi pensieri è controproducente: la frequenza di questi pensieri aumenterà perché l'attivazione emozionale facilita i processi mnemonici.
4. Discriminare i pensieri: è fondamentale laddove la persona si senta invasa da pensieri ossessivi, intrusivi o ruminativi. In questi casi siamo spesso di fronte alla presenza di un disturbo psicopatologico come depressione o disturbo ossessivo compulsivo. La persona può apprendere a discriminare e ignorare i pensieri intrusivi che gli causano ansia e sofferenza psicologica. Chi soffre di disturbo ossessivo compulsivo impara a riconoscere che i pensieri ossessivi sono parte integrante del disturbo e che questo gli condiziona la vita facendogli  compiere una serie di rituali per scongiurare qualche evento catastrofico. Discriminare significa imparare a distinguere quando il pensiero è indotto dal Disturbo Ossessivo Compulsivo per cui gli va dato poco peso e quando invece il pensiero è "sano" ed è rappresentativo di sè.