Come agire sul nervo vago per ridurre l'ansia

Il nervo vago è la chiave per regolare il sistema nervoso e le sue reazioni. Attivarlo ci aiuta a calmarsi e a migliorare varie funzioni del corpo.

Il nervo vago è uno degli elementi più importanti del sistema nervoso autonomo, responsabile di molte delle nostre funzioni involontarie, come la digestione, la regolazione del battito cardiaco e la respirazione. Ma oltre a questi compiti fisiologici, il nervo vago gioca un ruolo cruciale nella gestione dello stress e dell'ansia. Attivarlo correttamente può aiutarci a calmare il corpo e la mente, ridurre la frequenza cardiaca e favorire un senso generale di rilassamento.

Il nervo vago e il suo impatto sul corpo

Il nervo vago è una delle principali vie di comunicazione tra cervello e organi del corpo. Si origina nel tronco encefalico e si estende attraverso il collo, il torace e l'addome, innervando il cuore, i polmoni, il sistema digestivo e altre strutture. E' un componente essenziale nervoso parasimpatico, che contrasta il sistema simpatico (responsabile delle risposta "lotta o foga" in caso di pericolo). Quando il nervo vago è attivato, il corpo entra in una modalità di riposo e recupero. Questo aiuta a contrastare gli effetti negativi dello stress, favorendo il recupero fisico e mentale. Il nervo vago è, quindi, il nostro "freno di emergenza" interno, che permette al copro di rilassarsi e di ristabilire l'equilibrio dopo un evento stressante.

Le funzioni del nervo vago

Tra le funzioni più importanti del nervo vago troviamo:

• Regolazione del battito cardiaco: il nervo vago può rallentare il battito cardiaco, favorendo uno stato di calma.
• Controllo delle respirazione: stimola il diaframma e aiuta a regolare il respiro, favorendo respirazioni più profonde e lente.
• Gestione della digestione: il nervo vago aiuta a coordinare la motilità intestinale e favorisce una sana digestione.
• Sostiene la risposta immunitaria: ha un ruolo nel controllo dell'infiammazione rendendo il corpo più resiliente agli agenti stressanti.
• Relazioni sociali ed emozionali: il nervo vago gioca anche un ruolo fondamentale nelle interazioni sociali, poiché stimola il rilascio di ossitocina, l'ormone che favorisce il legame affettivo e l'empatia.

Come il nervo vago regola lo stress e l'ansia

Esistono diversi metodi, tanto semplici quanto efficaci, per stimolare il nervo vago nella sua componente parasimpatica al fine di aiutare il corpo a rilassarsi. Eccone di seguito alcuni: 

1. Respirazione diaframmatica: la respirazione profonda è uno degli strumenti più potenti per stimolare il nervo vago,. Quando pratichiamo respiri profondi e lenti, possiamo ridurre la frequenza cardica e favorire il rilascio di acetilcolina, sostanza che induce il rilassamento. Al contempo inviamo la richiesta di smaltire adrenalina e cortisolo, sostanze attivanti. Ecco come fare:

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
• Inspira profondamente dal naso, riempiendo l'addome di aria (il diaframma deve espandersi).
• Fai una pausa al fine di trattenere l'aria all'interno per qualche secondo.
• Espira lentamente dalla bocca, facendo in modo che l'esalazione duri più a lungo dell'inspirazione (ad esempio, esalando per 4 secondi e inspirando per 2 secondi).
• Ripeti per 5-10 minuti cercando di rendere ogni ciclo il più fluido e naturale possibile. 

2. Emettere suoni o canticchiare: il canto attiva il nervo vago, in particolare attraverso la vibrazione delle corde vocali. Questo stimola la zona della gola e contribuisce a un effetto calmante immediato. Puoi anche ripetere suoni morbidi o un mantra (come Ohm) per favorire il rilassamento e staccare i pensieri dalle tue preoccupazioni.

3. Massaggi a collo e alla zona intorno alla gola: poiché il nervo vago si estende attraverso il collo e la gola, massaggiare delicatamente queste arre può stimolarlo. Puoi massaggiare il collo, le spalle e la parte superiore della schiena per ridurre la tensione muscolare e favorire la calma. 

4. Esposizione all'acqua fredda: un rapido risciacquo del viso con acqua fredda o un bagno freddo stimola la zona facciale del nervo vago, abbassando la frequenza cardiaca e portando il copro in uno stato di quiete. Puoi che fare docce fredde brevi o applicare un panno freddo sul viso per pochi secondi.

5. Esercizi di stretching, yoga: per allungare la zona del collo e stimolare il nervo vago.  

6. Esercizi di meditazione, mindfulness o auto-ipnosi: per creare una condizioni dissociativa rispetto agli stimoli ambientali e gli stimoli interni come le preoccupazioni in modo da quietare sia il corpo che la mente. Puoi anche ascoltare suoni del corpo o della natura per trovare la quiete mentali, riposare e rigenerare il corpo. 

7. Socializzare e connettersi con gli altri: le interazioni sociali positive, in particolare con persone che ci fanno sentire al sicuro, possono stimolare la parte ventrale del nervo vago, promuovendo una sensazione di equilibrio interiore. Il contatto fisico, come un abbraccio, e le conversazioni piacevoli attivano la risposta parasimpatica.

8. Ridere: la risata è stimola il corpo a rilasciare endorfine, riduce la tensione muscolare e il battito cardiaco. Trova motivi per ridere ogni giorno, praticando l'autoironia, guardando una commedia o passando del tempo con persone gradevoli, spensierate e sorridenti.

Conclusioni

Stimolare il nervo vago è un approccio naturale ed efficace per gestire l'ansia e migliorare il nostro benessere complessivo. Attivando consapevolmente questo nervo, possiamo padroneggiare ed evocare il prima persona uno stato di rilassamento, ridurre la frequenza cardiaca, migliorare la digestione e aumentare la resilienza allo stress, senza contare un indiretto incremento del senso di fiducia ed autoefficacia nella gestione delle situazioni di vita quotidiana. Integrando nella nostra routine quotidiana alcune delle semplici tecniche descritte sopra, possiamo migliorare la qualità della nostra vite e mantenere un ambiente emotivo interiore stabile ed ottimale.