Che cos'è l'insonnia e come trattarla?

L'insonnia primaria, non dovuta ad altre condizioni mediche, è più di una semplice difficoltà del sonno, è un problema persistente con il dormire.

Si manifesta con:

1. Difficoltà di addormentamento;
2. Risvegli notturni frequenti seguiti da ripetuti ri-addormentamenti;
3. Risveglio precoce con impossibilità a riaddormentarsi.

In tutte e tre queste condizioni la qualità del sonno risulta insoddisfacente con conseguente sonnolenza diurna, incubi e sonnambulismo. Sorprendentemente, l'insonnia è il problema di salute psicologica più comune - è stato stimato che il 15-30% della popolazione adulta soffre di insonnia. Ne soffrono di più le donne rispetto agli uomini. Il rapporto è di 2 a 1. L'insonnia diventa più comune con l'avanzare dell'età anche se la maggior parte delle persone sperimenta un problema col sonno ad un certo punto della vita, generalmente quando è sotto stress. Tuttavia non sempre è necessario chiedere aiuto, solo quando l'insonnia diviene cronica. Ovvero quando le problematiche con il sonno perdurano oltre un mese e se risulta difficoltoso dormire bene senza ricorrere ai sonniferi. L'insonnia è spesso associata ad altri disturbi psicologici come depressione, disturbo d'ansia generalizzato e disturbo da stress post-traumatico. Le persone possono sottovalutare l'importanza dell'insonnia considerandola solo come un sintomo di un altro problema, quando in realtà potrebbe richiedere un trattamento a sé stante. Sebbene sia un problema piuttosto comune, non è certo un problema minore da sottovalutare. I problemi del sonno possono influire sul funzionamento psico-fisico sia durante la notte ma anche durate il giorno. Le persone che non dormono bene possono sperimentare:

• Abbassamento del tono dell'umore, 
• Irritabilità
• Scarsa memoria.
• Problemi di concentrazione.
• Difficoltà a livello attentivo.
• Spossatezza.
• Scarse prestazioni lavorative,
• Conflittualità nelle relazioni.
• Confusione mentale.

Vi è una vasta gamma di fattori che possono causare e contribuire all'insonnia.

• Sindrome della gambe stanche o senza riposo (RLS): un tipico disturbo neurologico del sonno in cui si percepisce il desiderio irrefrenabile di muovere gli arti inferiori per trovare sollievo e conforto al dolore, al fastidio e fitte alle gambe. 
• Effetti collaterali da farmaci.
• L'alcol: porta a un sonno più profondo ma meno rigenerante.
• Caffeina e nicotina.
• Ansia o depressione gravi.
• Eventi di vita stressanti.
• Abitudini comportamentali errate come fare un pisolino durante il giorno o scarsa igiene del sonno.
• Dipendenza dai farmaci per dormire.

Potrebbero esserci più fattori associati alla origine dell'insonnia ed altri fattori invece che mantengono l'insonnia in corso sino a trasformarla in un problema cronico.

IL CIRCOLO VIZIOSO DELL'INSONNIA: 

Le persone possono rimanere bloccate in un circolo vizioso che mantiene l'insonnia, sviluppando abitudini o credenze che aiutano a mantenere i problemi del sonno che vanno oltre la causa originale. Vedi l' esempio in figura.

Ci sono molti farmaci che vengono usati per curare l'insonnia, ma di solito sono efficaci solo a breve termine. Per la gestione a lungo termine dei problemi del sonno, potrebbe essere necessario prendere in considerazione strategie come l'igiene del sonno, l'ipnosi, la gestione dei pensieri, la riduzione dei livelli di stress.

Tra i fattori che mantengono l'insonnia ci sono i pensieri negativi riferiti al dormire come mostra in "Il circolo vizioso dell'insonnia" della immagine in basso.

Il diagramma mostra che pensieri negativi sul "come si dorme", sulla qualità del sonno e sulle conseguenze di un sonno scarso possono effettivamente aumentare le possibilità di avere un sonno scarso. Questi pensieri negativi diventano una profezia che si auto-avvera e possono ostacolare il ritorno a normali e buone abitudini di sonno. 

BUONE PRATICHE PER CURARE L'ISONNIA: L'IGIENE DEL SONNO

"Igiene del sonno" è il termine usato per descrivere le buone abitudini del sonno. Sono state condotte ricerche approfondite dalle quali è sono state sviluppate linee guida e suggerimenti per migliorare il sonno, e ci sono molte prove che suggeriscono che queste strategie possono fornire soluzioni a lungo termine per le difficoltà del sonno.

Ci sono molti farmaci che vengono usati per curare l'insonnia, ma questi tendono ad essere efficaci solo a breve termine. L'uso continuato di sonniferi può portare alla dipendenza e interferire col sonno cronicizzando le difficoltà del sonno.

Per favore l'igiene del sonno:

1. Sii regolare: uno dei modi migliori per allenare il tuo corpo a dormire bene è di andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e nei giorni liberi! Questo ritmo regolare ti farà sentire meglio e darà al tuo corpo un ritmo da seguire.

2. Dormi quando hai sonno. Cerca di dormire solo quando ti senti davvero stanco o assonnato, piuttosto che passare troppo tempo sveglio a letto.

3. Alzati e riprova. Se non riesci a dormire dopo circa 20 minuti o più, alzati e fai qualcosa di calmante o noioso fino a quando non ti senti assonnato, quindi torna a letto e riprova. Siediti tranquillamente sul divano con le luci spente (la luce intensa dirà al tuo cervello che è ora di svegliarsi) o leggi qualcosa di noioso. Evita di fare qualcosa di troppo stimolante o interessante, perché questo ti risveglierà ancora di più.

4. Evita caffeina e nicotina. È meglio evitare di consumare caffeina (nel caffè, tè, bevande a base di cola, cioccolato e alcuni farmaci) o nicotina (sigarette) per almeno 4-6 ore prima di andare a letto. Queste sostanze agiscono come stimolanti e interferiscono con la capacità di addormentarsi

5. Evitare l'alcool. È anche meglio evitare l'alcool per almeno 4-6 ore prima di andare a letto. Molte persone credono che l'alcol sia rilassante e li aiuti ad addormentarsi all'inizio, ma in realtà da la sensazione di un sonno profondo ma dalla scarsa qualità sul cervello.

6. Usa il letto solo per dormire. Cerca di non usare il tuo letto per qualcosa di diverso dal sonno e dal sesso, in modo che il tuo corpo arrivi ad associare il letto al sonno. Se usi il letto come posto per guardare la TV, mangiare, leggere, lavorare sul tuo laptop, pagare le bollette e altre cose, il tuo corpo non imparerà questa associazione (nesso causale tra letto ed effetto soporifero).

7. Non fare alcun pisolino. È meglio evitare di fare un pisolino durante il giorno, per assicurarsi di essere stanchi al momento di coricarsi. 

8. Rituali del sonno. Puoi creare dei tuoi rituali per ricordare al tuo corpo che è ora di dormire - alcune persone trovano utile fare esercizi rilassanti o esercizi di respirazione per 15 minuti prima di andare a letto ogni notte o sedersi tranquillamente con una tazza tisana (non tè).

9. Fai un bagno o una doccia calda 1 ora prima di coricarti. E'utile poiché aumenterà la temperatura corporea, facendoti sentire assonnato quando la temperatura corporea scenderà di nuovo. La ricerca mostra che la sonnolenza è associata a un calo della temperatura corporea.

10. Nessun orologio. Molte persone che lottano con il sonno tendono a guardare troppo l'orologio. Controllare spesso l'orologio durante la notte può svegliarti (soprattutto se accendi la luce per leggere l'ora) e rinforza pensieri negativi come "E' tardi, non riuscirò mai a dormire" o " E' così presto, ho dormito poco".

11. Se proprio non riesci a dormire alzati anziché rigirarti nel letto alzati e prosegui la tua giornata.  Evita di associare lo stare a letto all'inquietudine. Sarà difficile affrontare la giornata ma sarà più facile per il tuo corpo rispettare la nuova routine il giorno dopo o al massimo il seguente.  Forza un po le cose per riuscire a fare un "reset delle tue abitudini del sonno.

12. Tieni un diario del sonno. Una tabella giornaliera per 15 giorni può essere un modo utile per  capire quali sono le tue abitudini circa il sonno, modificare quelle erronee e inserire i passi necessari ad agevolare il tuo sonno. Ripeti il diario dopo 2 mesi per verificare come stai andando.

13. Fai esercizio fisico regolare: ti aiuterà a dormire bene, ma non fare un intenso esercizio fisico nelle 4 ore prima di coricarti. Al mattino presto fare una passeggia è un ottimo modo per iniziare la giornata sentendosi riposati.

14. Mangia bene. Una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a dormire bene, ma il tempismo è importante. Alcune persone trovano che uno stomaco molto vuoto al momento di coricarsi sia fonte di distrazione, quindi può essere utile fare uno spuntino leggero, ma un pasto pesante poco prima di coricarsi può anche interrompere il sonno. Alcune persone raccomandano un bicchiere di latte caldo, che contiene triptofano, che funge da induttore naturale del sonno. Puoi aiutarti assumendo un integratore di 5HTP (5-IdrossiTriptofano) contenuto nell'estratto di Griffonia Simplicifolia. Il 5HTP è un precursore della serotonina ed è indicato per l'insonnia, gli stati depressivi ed ansiosi, fibromialgia ed emicrania.

15. Cura l'ambiente in cui dormi: è molto importante che il letto e la camera da letto siano silenziosi e confortevoli per dormire. Una stanza più fresca con abbastanza coperte per stare al caldo è la cosa migliore, e assicurati di avere tende o una maschera per bloccare la luce mattutina e i tappi per le orecchie se c'è rumore fuori dalla tua stanza.

16. Manteni la stessa routine diurna. Anche se dormi male la notte e di giorno sei stanco, è importante cercare di mantenere le attività diurne come previsto. Cioè, non evitare le attività perché ti senti stanco. Questo può rafforzare l'insonnia.