Cosa fare in caso di attacco di panico

Quando hai un attacco di panico, sai cosa fare? O subisci semplicemente l'attacco aspettando che passi?

Non sapere cosa fare aggiunge incertezza alla già spiacevole esperienza dell'attacco così spesso aumenta l'intensità e la durata dei sintomi dell'attacco di panico. 

Ci sono molte cose semplici ma efficacissime che si possono fare per contenere e gestire un attacco sino a farlo rientrare in tempi brevi o addirittura bloccarlo del tutto. 

In questo articolo voglio fornirti dei suggerimenti pratici che ti saranno utili da usare durante il prossimo episodio. Ciò significa che al prossimo attacco anziché sentirti in balia dei tuoi sintomi saprai esattamente cosa fare per stare meglio in tempi brevi. 

Sostanzialmente sono 3 gli accorgimenti che dovrai adottare:

1. Mantieniti collegato al mondo circostante: uno dei sintomi più evidenti di panico è la sensazione generale di distacco dall'ambiente. Può essere davvero terrificante sentirsi scollegati dal contesto. Potresti sentirti scollegato dalla realtà, disconnesso dal mondo, come se ti guardassi da fuori e non avessi più controllo sul tuo corpo. La sensazione è di stare per impazzire o come se ti trovassi all'interno di un sogno. Se durante un attacco ti accorgi di sentirti in questo modo è necessario agire affinché tu possa riconnetterti con l'ambiente che ti circonda e percepirti connesso con la realtà. Agisci per riaffermare la tua presenza nel mondo e connesso nel qui-e-ora, che hai il controllo di te stesso. In che modo? Per aiutarti metti la mani attorno ai tuoi fianchi, senti il peso del tuo corpo attraverso i piedi ben piantati a terra e prova a fare piccole oscillazioni a destra e sinistra per percepire il movimento e come sei ben ancorato a terra. Parla ad alta voce per sentire il suono che produci all'esterno di te. Interagisci con qualcosa (oggetto, animale) o con qualcuno per stabilire la tua presenza nel mondo. Ascolta la tua voce che hai registrato su un file nel telefono e in cui elenchi delle affermazioni positive che sono buone per te. Tocca qualcosa di caldo o freddo e che possa interferire con le sensazioni spiacevoli interiori che stai provando in quel momento e che attraggono la tua attenzione. Prova a prendere in mano un cubetto di ghiaccio o metti una mano sotto l'acqua calda ma non bollente per evitare di scottarti. Sperimentati per trovate ciò che ti è più utile e che funziona per te. Questi suggerimenti non sono validi ugualmente per tutti: cerca il tuo personale modo per mantenerti in contato con la realtà ed evitare di porre tutta la tua attenzione verso l'interno ed i tuoi sintomi.

2. Ferma i comportamenti compensativi connessi all'ansia: quando stai per avere un attacco di panico e cominci a sentirti agitato puoi notare come istintivamente metti in atto piccoli comportamenti fisici. Si tratta di comportamenti nevrotici come camminare nervosamente attorno a qualcosa, mangiarsi le unghie, mordersi le labbra, agitare le mani, giocare nervosamente coi capelli, digrignare i denti, toccarti il viso, muoverti sulla sedia per aggiustare la postura, agitare le gambe… Questi comportamenti fisici apparentemente innocui sono incredibilmente dannosi durante gli attacchi di panico. Col tempo e la ripetizione si è sicuramente stabilita una connessione tra quesi gesti fisici e il tuo stato mentale. Si tratta di comportamenti associati al tuo stato d'animo negativo perciò riprodurli ti porterà a stare male per effetto di un "condizionamento" o collegamento causa-effetto. La tua mente ha associato che quel gesto equivale a quella sensazione interna ed emozione di paura e panico. Il condizionamento è così forte che questo collegamento funziona però anche al contrario. Quindi se assumi una posizione del corpo collegata alla calma ed al rilassamento migliorerai le tue sensazioni interne e ti sentirai meglio. Si tratta di risposte riflesse per cui alcuni comportamenti generano ansia ed altri serenità. 

È necessario che tu riesca ad identificare i comportamenti nevrotici associati ad ansia e panico per assicurarti di non eseguirli mai più prima e durante un attacco di panico. Pensa a un modo per rendere impossibile la loro messa in atto durante il tuo prossimo attacco: ad esempio se sei solito muovere le mani sieditici sopra, se digrigni i denti mastica la gomma e così via…

3. Ferma la catena di pensieri negativi: ciò che genera l'attacco di panico è un pensiero negativo, una previsione catastrofica. Il primo pensiero potrebbe essere sottile e potresti non esserne cosciente ma ad esso se ne collegherà un secondo e via via una lunga serie. Ogni pensiero sarà peggiore di quello precedente. Avrai pensieri sempre più spiacevoli fino a quando non avrai l'attacco di panico o deciderai di interrompere la sequenza. Tanti pensieri spiacevoli, uno dopo l'altro, causano un enorme black-out cognitivo che da avvio ai sintomi del panico. Di solito sono sempre gli stessi, hanno la medesima sequenza e quindi puoi imparare a riconoscerli. Puoi de-potenziarli innanzitutto accettandoli per quello che sono: solo pensieri, non realtà.

Dopo ogni attacco annota i pensieri che hai avuto e l'ordine con cui si sono presentati e noterai che c'è uno schema ricorrente. Memorizzalo affinché nei futuri attacchi di panico sarai preparato e potrai prevederli. Non soffermarti su ciascuno di esso ma scorrili velocemente come un film accelerato. Accelerare i tuoi pensieri negativi ti farà sentire che ne hai il controllo e ridurre il loro tempo di permanenza. Ti sentirai più sicuro poiché saprai quali pensieri vengono prima che si presentino. Puoi anche utilizzare delle distrazioni o tecniche di rilassamento. 

In sintesi ci sono 3 semplici cose che puoi fare la prossima volta che hai un attacco di panico e che ti permetteranno di ridurre l'entità e la durata dell'attacco di panico:

• Fermare la sensazione di distacco dalla realtà;
• Bloccare i comportamenti nevrotici associati all'ansia;
• Conoscere la sequenza dei pensieri negativi e prevenirla.

Se applicare questa tecnica ti è difficile anziché demordere richiedi un aiuto professionale che ti permetta di valutare accuratamente la tua difficoltà ed elaborare un piano di trattamento personalizzato con specifiche strategie adatte a te.